O estilo de vida tem influência direta em nossa saúde física,mas você sabia que os hábitos alimentares podem afetar também nossa saúde mental? A alimentação adotada por um a pessoa pode até mesmo atuar como coadjuvante no tratamento de doenças, como a depressão e a ansiedade.
Segundo relatório científico divulgado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), houve um aumento de 25% dos sintomas de ansiedade e depressão em todo o mundo após o primeiro ano da pandemia de Covid-19.
Em busca de ampliar os cuidados com a saúde mental ainda mais agravados pelo contexto da crise sanitária, diversos estudos têm se aprofundado sobre a relação da nutrição e os transtornos psicológicos.
Há algum tempo a Ciência já sabe que o eixo intestino – cérebro e o bom equilíbrio da microbiota intestinal são capazes de melhorar a saúde mental, ajudando a minimizar sintomas psiquiátricos junto com o tratamento convencional.
Algumas pesquisas realizadas avaliando indivíduos de diferentes países comprovam que a adoção de alimentação saudável, priorizando o consumo de vegetais e frutas, assim como grãos integrais, proteínas magras e baixa ingestão de açúcares pode reduzir os riscos do desenvolvimento de transtornos de ansiedade e depressão.
Por outro lado, uma dieta rica em alimentos ultraprocessados, açúcar, gordura e grãos refinados, além da baixa ingestão de legumes e vegetais, tão praticada atualmente, está associada ao desenvolvimento de depressão e ansiedade.
Assim, a qualidade da alimentação e os nutrientes da dieta podem impactar na redução dos sintomas de doenças mentais.
Ficou curioso para saber sobre como os alimentos que você consome podem ajudar no combate da ansiedade e depressão? Então, continue a leitura deste artigo aqui no blog.
Alimentos que ajudam a tratar a depressão e ansiedade
Alguns alimentos destacam-se no auxílio dos tratamentos de doenças mentais, como a ansiedade e depressão, pois são ricos em nutrientes que colaboram para aumentar os níveis de serotonina, popularmente conhecido como hormônio da felicidade, responsável pela promoção da sensação de bem-estar e também pela melhora do humor.
Além disso, nutrientes com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, como os observados nos alimentos presentes na dieta mediterrânea, também possuem benefícios para nossa saúde mental.
A seguir, confira uma relação de alguns alimentos e nutrientes que trazem benefícios quando associados ao tratamento da ansiedade e depressão:
Folhas verdes
Verduras folhosas de coloração verde, a exemplo do espinafre, alface, acelga, agrião e mostarda são ricas em folato, uma vitamina do complexo B solúvel em água com importante poder antidepressivo. Os alimentos com folato também ajudam a aumentar os níveis de serotonina.
Legumes e frutas de cor alaranjada
Abóbora, batata doce laranja, cenoura, mamão papaia e manga estão entre os legumes e frutas de coloração alaranjada proporcionada pela presença dos carotenóides, um tipo de antioxidante que pode ajudar a diminuir os sintomas da depressão. Pesquisas também indicam que pessoas mais otimistas possuem uma dieta rica em carotenóides.
Chocolate amargo
O chocolate amargo, com maior teor de cacau, possui flavonoides, um potente antioxidante para proteção do cérebro que também atua na melhora do humor. Os flavonoides estão associados a um menor risco de desenvolver depressão. Além do chocolate amargo, essas substâncias também podem ser encontrados em chás, maçãs, frutas cítricas, mirtilos e cebolas.
Fibras
As fibras são primordiais para o bom funcionamento intestinal e para melhora do perfil de bactérias no intestino, o que favorece os níveis de serotonina em nosso organismo. Podem ser encontradas nas frutas, vegetais, farelo de aveia, linhaça e semente de abóbora.
Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial, presente em algumas proteínas. Atua na produção de melatonina, hormônio que favorece a qualidade do sono, importante para o tratamento da depressão e da ansiedade. Colabora também para formação de neurotransmissores benéficos para a saúde mental.
É encontrado em alimentos como peixes, ovos, nozes, castanhas, banana e chocolate amargo.
Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 têm um importante papel na manutenção das funções cerebrais, contribuindo para evitar processos inflamatórios envolvidos no surgimento da depressão. No entanto, não é produzido pelo organismo humano, devendo ser suplementado através da dieta.
Presente em alimentos como sardinha, salmão selvagem, atum, linhaça e chia.
Alimentos que prejudicam a saúde mental e a importância dos tratamentos
Assim como uma alimentação saudável, diversificada e equilibrada pode ser benéfica para nossa saúde mental, alguns alimentos podem agravar os processos inflamatórios e piorar os sintomas associados aos transtornos de ansiedade e depressão.
No entanto, cabe destacar que o consumo de qualquer alimento de forma isolada não é o vilão causador de nenhuma doença, mas sim os hábitos alimentares e estilo de vida (como sedentarismo, falta de tempo para atividades de lazer, sono inadequado, alta carga de stress, entre outros…) recorrentes que podem influenciar no aumento dos sintomas característicos das doenças mentais.
Veja a relação de alguns alimentos que quando consumidos de modo rotineiro podem prejudicar nossa saúde física e mental:
- Alimentos industrializados com alta carga de açúcar;
- Refrigerantes, mesmo nas versões diet e light;
- Bebidas alcoólicas;
- Bebidas energéticas;
- Café e produtos a base de cafeína;
- Alimentos ricos em sódio, como por exemplo comidas congeladas, macarrão e sopa instantânea;
- Alimentos com alto teor de gorduras saturadas, como carne vermelha e carne processada;
Não podemos deixar de lembrar que tanto a depressão, quanto a ansiedade, são doenças sérias, de causa multifatorial e que podem afetar vários campos da vida de uma pessoa, necessitando de apoio familiar e de tratamentos adequados.
Os tratamentos para estas doenças envolvem a realização de terapia ou mesmo o uso de medicações, devendo, portanto, ser acompanhados por psicólogos ou psiquiatras.
A alimentação surge como opção complementar a estes tratamentos, não sendo de modo algum substituta para o acompanhamento psicoterapêutico e as medicações prescritas.
Contudo, independente de ter ou não sintomas de ansiedade e depressão, fazer boas escolhas alimentares vai aumentar a sensação de bem-estar e melhorar o desempenho de nossas funções cerebrais.
Por isso, cuide da sua saúde mental. Alimente-se bem!
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Referências e sugestões de leitura:
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Pandemia de COVID-19 desencadeia aumento de 25% na prevalência de ansiedade e depressão em todo o mundo. Disponível em: https://www.paho.org/pt/noticias/2-3-2022-pandemia-covid-19-desencadeia-aumento-25-na-prevalencia-ansiedade-e-depressao-em
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Comer chocolate amargo pode reduzir o risco de depressão. ANAD. Disponível em: https://www.anad.org.br/comer-chocolate-amargo-pode-reduzir-o-risco-de-depressao/
