Os alimentos funcionais podem ser verdadeiros aliados da saúde e bem-estar. Com propriedades nutricionais específicas, eles possuem benefícios que vão além da oferta de nutrientes, como vitaminas e minerais, e podem auxiliar na prevenção de doenças e na promoção da saúde de forma geral.
O que são alimentos funcionais?
Os alimentos funcionais são aqueles que, além de fornecer nutrientes básicos, como vitaminas e minerais, contém ainda substâncias que promovem benefícios à saúde. Esses ativos podem ser encontrados em frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, peixes, chás e muitos outros alimentos naturais.
Dessa forma, os alimentos funcionais possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, que melhoram a resposta do sistema imunológico, entre outras. Esses benefícios podem ajudar a prevenir diversas doenças crônicas, promover longevidade e até mesmo auxiliar no controle do peso.
Mas é importante ressaltar que, para aproveitar todos esses benefícios, o consumo de alimentos funcionais deve ser frequente, fazendo parte de uma rotina alimentar saudável.
Exemplos de alimentos funcionais e seus benefícios:
- Chá verde: é fonte de cafeína, mas também é rico em compostos antioxidantes, como as catequinas. Pode auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares, no processo de emagrecimento e pode ser aliado na melhora do humor, por ser fonte de L-theanina;
- Tomate: é fonte de licopeno, um poderoso antioxidante, e pode ajudar na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de próstata;
- Aveia: rica em fibras solúveis, auxilia no controle do colesterol e da glicemia, e além de promover a saciedade, também melhora o funcionamento intestinal, ajudando a prevenir o câncer de cólon;
- Cúrcuma: contém curcumina, substância com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que contribui para a saúde do sistema imunológico;
- Linhaça e chia: são fontes de fibras e de ácidos graxos ômega-3, auxiliam na redução do colesterol LDL e na regulação do funcionamento do intestino;
- Chocolate amargo: é rico em antioxidantes, podendo ajudar a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, além disso, ainda pode ajudar a melhorar o humor promovendo sensação de bem-estar;
- Nozes: ricas em ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes, contribuem para a saúde cardiovascular e cerebral;
- Abacate: fonte de gorduras saudáveis, como o ácido oleico, que auxilia na redução do colesterol e na saúde do coração. Também é fonte de beta-sitosterol, um ativo que pode ajudar no manejo do cortisol, hormônio elevado em situações de estresse crônico;
- Gengibre: possui propriedades anti-inflamatórias e auxilia na digestão, além de estimular o sistema imunológico;
- Alho: rico em compostos sulfurados, é conhecido por seus efeitos antimicrobianos, cardioprotetores e ainda pode ajudar a reduzir a pressão arterial;
- Vegetais verde escuros: são fontes de ferro, ácido fólico e antioxidantes, auxiliam na saúde óssea, no tratamento da anemia e na prevenção de doenças crônicas;
Dicas para incluir alimentos funcionais em sua rotina:
- Inclua frutas vermelhas, como morangos, mirtilos, amora, jaboticaba, açaí, no iogurte, batidas em shakes, como uma ótima opção de lanche;
- Incremente suas saladas com sementes, como chia, linhaça, semente de abóbora ou castanhas, como nozes. Não esqueça dos vegetais verde-escuros, como espinafre, couve, rúcula, brócolis;
- Os benefícios do chocolate estão associados ao alto teor de cacau, por isso prefira sempre as versões de chocolate amargo com teor de cacau acima de 60%, uma porção de 30g já é suficiente para aproveitar seus benefícios, ou adicione cacau em pó em frutas e shakes;
- Utilize sal de ervas no lugar do sal comum: misture o sal com ervas aromáticas secas como manjericão, alecrim, salsa, cúrcuma e pimenta preta, que além de sabor, conferem benefícios à saúde;
- Experimente novos grãos integrais, como quinoa, amaranto e trigo sarraceno, para variar sua ingestão de carboidratos;
- Substitua refrigerantes e sucos artificiais por chá verde gelado. Adicione gotas de limão e consuma como uma alternativa mais saudável e refrescante;
- Aproveite os benefícios do tomate preparando um molho caseiro utilizando tomates maduros, alho, cebola e temperos naturais;
- Inclua frutas com aveia nos lanches, ou prepare um delicioso mingau de aveia. Cozinhe a aveia em leite de vaca ou bebida vegetal e adicione frutas frescas, como banana e mirtilos, além de nozes ou sementes para dar crocância e fornecer mais nutrientes;
- Experimente adicionar cúrcuma/ açafrão da terra em pratos como sopas, legumes assados e molhos. Você também pode preparar um “golden milk” aquecendo leite de vaca ou bebida vegetal com cúrcuma, gengibre, canela e uma pitada de pimenta preta;
- Triture a linhaça e adicione-a em smoothies, iogurtes ou até nas saladas. Também pode ser usada como substituto de ovos em receitas veganas, misturando uma colher de sopa de linhaça moída com três colheres de sopa de água, espere formar um gel viscoso e utilize nas receitas;
- Tenha sempre um mix de castanhas e nozes para consumir como um lanche saudável durante o dia;
- Consuma abacate em um guacamole caseiro com abacate amassado, suco de limão, tomate picado, cebola e temperos. Utilize-o como um molho para saladas, acompanhamento para pratos principais ou como recheio em sanduíches. Se preferir abacate na versão doce, prepare um mousse batendo no processador o abacate com gotas de limão, um pouco de mel e cacau em pó. Deixe ficar geladinho e aproveite.
- Prepare chá com gengibre fervendo o gengibre em lascas por 5 minutos, ou adicione gengibre ralado em sucos naturais de frutas, ou nas sopas, marinadas de carnes ou até mesmo em legumes refogados ou assados;
- Utilize o alho como tempero em diversos pratos, como carnes e legumes refogados, assados, molhos e marinadas. Você também pode fazer um delicioso alho assado para servir como acompanhamento ou adicionar no molho das massas;
- Folhas verdes escuras, como couve, espinafre, mostarda, escarola, brócolis, podem ser adicionadas em omeletes, sucos verdes, massas ou sopas. Você pode refogá-las com alho e azeite de oliva para uma opção rápida e nutritiva de acompanhamento.
Experimente essas sugestões e encontre maneiras criativas de incluir esses alimentos funcionais em sua alimentação diária. Não se esqueça de sempre variar suas escolhas para obter o máximo de nutrientes e benefícios para a saúde.
Incluir alimentos funcionais no seu dia a dia é uma forma eficaz de melhorar sua saúde e bem-estar. Com seus benefícios únicos, esses alimentos podem melhorar sua saúde, longevidade e ajudar na prevenção de doenças. Portanto, comece a explorar e experimentar novas opções funcionais, e aproveite os inúmeros benefícios que eles têm a oferecer para uma vida mais saudável.
